Ich zeige euch in diesem Post ein paar Übungen für den Bauch, die man zu Hause, aber auch im Studio trainieren kann.
Bauch trainiere ich leider zu selten, dafür mache ich nie das gleiche Training, sondern ich wechsle die Übungen bei jeder Einheit ab.
Ein Durchlauf von den folgenden fünf Übungen ist schon ein ganzes workout, welches ihr z.B. 2x die Woche absolvieren könnt, und ihr werdet schon nach kurzer Zeit Fortschritte feststellen können.
Abs 1
Eine Varitation meiner Trainings:
Dauer: 20-30 Min
Übungen: 5
Sätze: 15
Wiederholungsanzahl: je nach Übung 10-30
Bauchtraining ist nicht nur für uns alle optisch wichtig, sondern sollte auch aus gesundheitlichen Aspekten durchgeführt werden.
Um die Körpermitte (Core) zu stärken ist aber auch der Rücken wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Es kursiert ja immer noch das Gerücht man könnte obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur isoliert von einander trainieren - das ist leider falsch.
Die Bauchmuskulatur ist eine "Decke" die zusammenhängen agiert und die schützend über unseren empfindlichen Bauchraum und den Organen liegt.
Man kann Isolationsübungen sehr wohl trainieren, dabei arbeitet aber immer der gesamte Apparat mit!
Sinnvoller ist es dann zwischen Kraft- bzw. Stabilisationsübungen zu unterscheiden, die die Muskulatur anders beanspruchen.
Kraftübungen sind genauso gut für optische Ergebnisse wie Stabiübungen, und man sollte immer beides ins Training einbauen.
Man wird dann auch schnell einen Unterschied merken wenn man öfters Bauch trainiert, da man in der Mitte viel stabiler wird, und wenn man noch Rückentraining dazu nimmt, wird man sehr viel weniger an Schmerzen leiden die z.B. durch langes Sitzen oder Stehen verursacht werden, da sich auch die Körperhaltung zum Positiven verändern wird.
Hängendes Beinheben:
3 Sätze
10-20 Wiederholungen (WH)
Kraftübung
Man kann zusätzlich noch Gewicht z.B. in Form von Fußmanschetten verwenden
Man kann in diese Übung sehr viele Variationen miteinbeziehen, z.B. hänge ich mich meistens an eine Langhantel, da mir die Klimmzügevorrichtungen eigentlich immer zu hoch sind, und ich ohne Hilfe gar nicht erst hoch komme.
Nachdem man sich positioniert hat, zieht man die Knie zur Brust, dabei kann man die Beine entweder strecken oder anwinkeln.
Die Beine kann man dann gerade oder schräg bewegen; ich baue immer abwechselnd gerade und schräg ins Training ein.
Russian Twist:
3 Sätze
10 WH
Mein verwendetes Gewicht: Medizinball 10kg
Wieviel kg nimmt man am Anfang:
Keines, bis man sich an die Übung gewöhnt hat, denn am Anfang wird man Probleme mit dem Gleichgewicht haben
Kraftübung/Stabilisationsübung
Zusätzlich können die Beine entweder am Boden abgestellt sein, oder angehoben werden
Russian Twists finde ich persönlich sehr schwierig und sehr anstrengend.
Die Ausgangsposition ist sitzend, nach vorne schauend, dann streckt man die Arme nach vorne aus, und bewegt die Arme und und Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Bewegung findet nur oberhalb der Hüfte statt, und man muss den Bauch und den unteren Rücken sehr stark anspannen, (und wichitg: immer durchgehend angespannt halten!) um gut stabilisieren zu können.
Wenn man ein zusätzliches Gewicht verwenden möchte eignet sich ein Medizinball (eine gefüllte Wasserflasche funktioniert genauso gut, wenn man zu Hause keine Trainingsgeräte hat).
Zusätzlich kann man dann noch die Beine anheben, wodurch die Übung noch anstrengender und schwieriger wird - mit der Zeit gewöhnt man sich aber an den Bewegungsablauf.
Crunches:
3 Sätze
20-30 WH
Kraftübung
Crunches kennt vermutlich jeder:
Für die Ausgangsposition legt man sich flach auf den Boden, winkelt die Knie an und stellt die Zehenspitzen auf den Boden, dann bewegt man den Oberkörper langsam auf und ab, sodass die Schultern während der Übung den Boden nie berühren, der untere Rücken aber immer am Boden bleibt.
Die Hände gibt man entweder an die Schläfen oder stützden in den Nacken.
Viele Leute nehmen leider sehr viel Schwung bei der Übung, noch dazu mit dem Kopf, was sehr schlecht für die Wirbelsäule und den Nacken ist: darum immer langsam und kontrolliert crunchen!
Wenn man sie richtig ausführt, tritt das Brennen im Bauchmuskel auch viel schneller und stärker ein, und man merkt den Unterschied genau, ob man schlampig oder sauber trainiert hat.
Dadurch erspart man sich viele nutzlose WH und Nackenschmerzen ;)
TRX Crunches:
3 Sätze
20 WH
Kraftübung/Stabilisationsübung
Hier gibt es viele Varianten, was auch der Grund ist warum ich solche Bänder so gerne mag - so findet wirklich jeder eine Übung die ihm/ihr gefällt.
Crunches am TRX sind umgekehrt zu den normalen Crunches schwieriger, und eine Kraft und Stabilisationsübung zugleich.
Man startet im Stütz mit eingeschlauften Fußgelenken und zieht die Knie dann zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition (1-2).
Man kann natürlich die Beine auch seitlich bewegen (3), wo die Knie dann zu den Ellenbogen gehen, oder den ganzen Körper anheben (4).
Wichtig ist wieder die Körpermitte, die man durchgehend anspannt, so hat man eine Mischung aus Kraft uns Stabilisationübung.
Side Plank:
1 Satz
1 WH, 1 Minute
Stabilisationsübung
Zum Abschluss versuche ich immer eine Übung einzubauen, die man nicht nach WH traniert, sondern nach Zeit.
Man führt eine WH also eine gewisse Zeit lang durch, während man sich aber nicht bewegt, sondern in der Muskelkontraktion drinbleibt.
Für den seitlichen Plank geht man mit einer Körperseite auf den Boden, und drückt sich dann mit Unterarm und Fuß vom Boden weg.
Die Hüfte sollte schon einige cm vom Boden weggehoben werden, d.h. es ist sehr anstrengend!
Dazu kann man z.B. auch den zweiten Arm austrecken und das zweite Bein anheben, beides nach oben oder nach vorne.
Diese Position hält man dann idealerweise für eine Minute und dann ist das Training auch schon wieder beendet :)
Ich hoffe ich kann mit solchen Posts viele Leute motivieren oder ihnen helfen ein Training zu gestalten.
Ich würde mich wie immer über Feedback freuen :)
